Gratuite calculatrice de protéines : vos besoins en grammes selon poids et activité, de l'AJR de 0,8 g/kg à 2,0 g/kg pour sportifs et prise de muscle.
Les protéines sont la matière première des muscles, des enzymes et des hormones, et vos besoins quotidiens dépendent surtout du poids et de l'activité. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) n'est que de 0,8 g par kg, mais cela ne fait qu'éviter une carence — les personnes actives, les personnes âgées et celles qui cherchent à prendre du muscle ont généralement besoin de plus.
Cette calculatrice transforme votre poids en un objectif quotidien pratique de protéines en grammes. Utilisez le curseur pour fixer votre objectif de protéines entre 0,8 et 2,0 g/kg — la référence ci-dessous associe chaque fourchette à votre fréquence d'entraînement. Le résultat affiche les grammes quotidiens, les grammes par kilo, les calories apportées par les protéines et un objectif par repas réparti sur quatre repas.
Les besoins en protéines ne sont pas universels. Une personne active de 70 kg a besoin d'environ 112 g par jour, tandis qu'un sportif qui s'entraîne pour la prise de muscle peut avoir besoin de 140 g. La calculatrice utilise des fourchettes fondées sur les preuves des directives ISSN et PROT-AGE.
Saisissez votre poids et réglez votre niveau de protéines — l'objectif quotidien se met à jour instantanément.
Cela dépend du poids et de l'activité. Un adulte sédentaire a besoin d'environ 0,8 g/kg, les personnes actives de 1,2 à 1,6 g/kg et les sportifs de 1,6 à 2,0 g/kg. Une personne active de 70 kg a besoin d'environ 112 g par jour.
0,8 g/kg est l'ANR qui évite une carence chez les adultes sédentaires. Les personnes actives, les seniors et ceux qui s'entraînent pour prendre du muscle ont généralement besoin de 1,2 à 2,0 g/kg pour la récupération et le maintien musculaire.
Chez les personnes en bonne santé, jusqu'à environ 2-2,5 g/kg est généralement bien toléré. Des quantités très élevées ajoutent des calories et peuvent surcharger les reins en cas de maladie rénale, où l'avis médical prime.
Oui. Le groupe PROT-AGE recommande 1,0 à 1,2 g/kg pour les seniors, afin de ralentir la perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie) et préserver la force.
Viande maigre, volaille, poisson, œufs, produits laitiers, soja, haricots, lentilles, noix et graines. Répartir les protéines sur 3-4 repas (environ 25-40 g chacun) aide plus à construire du muscle qu'une seule grosse portion.
Non. Les aliments naturels peuvent couvrir vos besoins ; les compléments ne sont qu'un moyen pratique d'atteindre l'objectif, surtout autour de l'entraînement ou en cas de faible appétit.