Calculatrice de macros gratuite : calculez vos calories et les grammes de protéines, glucides et lipides pour perdre, prendre du muscle ou maintenir.
Les macronutriments sont les trois nutriments dont le corps a besoin en grande quantité : protéines, glucides et lipides. Leur répartition, pas seulement les calories totales, détermine si vous prenez du muscle, perdez de la graisse ou maintenez votre poids. Cette calculatrice part de votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) et la répartit en grammes de protéines, glucides et lipides selon votre objectif.
Saisissez votre âge, sexe, taille, poids et niveau d'activité, puis choisissez un objectif (perdre, maintenir ou prendre). Le résultat indique votre objectif calorique quotidien et les grammes de chaque macronutriment.
La calculatrice estime votre métabolisme de base avec l'équation de Mifflin-St Jeor, le multiplie par un facteur d'activité pour obtenir le TDEE, puis applique votre objectif (déficit de 20% pour perdre, surplus de 10% pour prendre).
Elle utilise 1.6 g/kg pour maintenir, 1.8 g/kg pour prendre du muscle et 2.0 g/kg pour perdre du poids, dans la fourchette de 1.4-2.2 g/kg recommandée par l'ISSN pour les personnes actives.
Les lipides sont fixés à 25-30% de la cible, dans la plage AMDR acceptable de 20-35%. En dessous de 20%, les hormones et l'absorption des vitamines liposolubles peuvent être affectées.
Ce sont des points de départ fiables. Les besoins varient selon la masse musculaire, le volume d'entraînement et le métabolisme ; suivez votre poids et ajustez de 100-150 kcal ou 10-20 g de glucides après 2 à 4 semaines.
Pour un entraînement intense, choisissez un niveau d'activité plus élevé et envisagez 2.0-2.2 g/kg de protéines. Les personnes très actives ont souvent besoin de plus de glucides pour la performance et la récupération.
Cet outil répartit les calories en macronutriments ; la calculatrice de déficit calorique détermine combien de calories manger par semaine pour perdre à un rythme choisi. Utilisez-les ensemble.