Gratuita calculadora de proteínas: cuánta proteína necesitas al día según peso y actividad, desde la RDA de 0,8 g/kg hasta 2,0 g/kg para deportistas y músculo.
La proteína es el componente básico del músculo, las enzimas y las hormonas, y tu necesidad diaria depende sobre todo del peso corporal y el nivel de actividad. La ingesta dietética de referencia (RDA) es solo 0,8 g por kg, pero eso solo evita la deficiencia: las personas activas, los adultos mayores y quienes buscan ganar músculo suelen necesitar más.
esta calculadora convierte tu peso en un objetivo diario práctico de proteínas en gramos. Usa el deslizador para fijar tu objetivo de proteína entre 0,8 y 2,0 g/kg — la referencia inferior asocia cada rango con tu frecuencia de entrenamiento. El resultado muestra los gramos diarios, gramos por kilo, las calorías que aporta la proteína y un objetivo por comida repartido en cuatro comidas.
Las necesidades de proteína no son iguales para todos. Una persona activa de 70 kg necesita unas 112 g al día, mientras que un deportista que entrena para ganar músculo puede necesitar hasta 140 g. La calculadora usa rangos basados en evidencia de las guías ISSN y PROT-AGE.
Introduce tu peso y desliza hasta tu nivel de proteína: el objetivo diario se actualiza al instante.
Depende del peso y la actividad. Un adulto sedentario necesita unos 0,8 g/kg, las personas activas 1,2-1,6 g/kg y los deportistas 1,6-2,0 g/kg. Una persona activa de 70 kg necesita unos 112 g al día.
0,8 g/kg es la RDA que evita deficiencias en adultos sedentarios. Las personas activas, los adultos mayores y quienes entrenan para ganar músculo suelen necesitar 1,2-2,0 g/kg para recuperación y mantenimiento muscular.
En personas sanas, ingestas de hasta 2-2,5 g/kg suelen tolerarse bien. Cantidades muy altas añaden calorías extra y pueden sobrecargar los riñones en personas con enfermedad renal, que deben seguir el consejo médico.
Sí. El grupo PROT-AGE recomienda 1,0-1,2 g/kg para adultos mayores, para frenar la pérdida muscular asociada a la edad (sarcopenia) y mantener la fuerza.
Carne magra, aves, pescado, huevos, lácteos, soja, legumbres, lentejas, frutos secos y semillas. Repartir la proteína en 3-4 comidas (unos 25-40 g cada una) ayuda más a construir músculo que una porción grande única.
No. Los alimentos naturales pueden cubrir tus necesidades; los suplementos son solo una forma cómoda de alcanzar el objetivo, sobre todo alrededor del entrenamiento o con poco apetito.