Calculadora de macros gratuita: calcula tus calorías diarias y los gramos de proteína, carbohidratos y grasa para perder peso, ganar músculo o mantenerte.
Los macronutrientes son los tres nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades: proteína, carbohidratos y grasa. Su proporción, no solo las calorías totales, determina si ganas músculo, pierdes grasa o mantienes tu peso. esta calculadora parte de tu gasto energético total diario (TDEE) y lo divide en gramos de proteína, carbohidratos y grasa según tu objetivo.
Ingresa tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad, y elige un objetivo (perder, mantener o ganar). El resultado muestra tu objetivo de calorías diarias y los gramos de cada macronutriente.
La calculadora estima tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, lo multiplica por un factor de actividad para obtener el TDEE y aplica tu objetivo (déficit del 20% para perder, superávit del 10% para ganar).
Usa 1.6 g/kg para mantener, 1.8 g/kg para ganar músculo y 2.0 g/kg para perder peso, dentro del rango de 1.4-2.2 g/kg recomendado por el ISSN para personas activas.
La grasa se fija en el 25-30% del objetivo, dentro del rango aceptable AMDR del 20-35%. Menos del 20% puede reducir hormonas y absorción de vitaminas liposolubles.
Son un punto de partida sólido. Las necesidades varían con la masa muscular, el volumen de entrenamiento y el metabolismo; observa tu peso y ajusta 100-150 kcal o 10-20 g de carbohidratos tras 2-4 semanas.
Para entrenamiento intenso usa un nivel de actividad mayor y considera 2.0-2.2 g/kg de proteína. Las personas muy activas suelen necesitar más carbohidratos para rendir y recuperarse.
Esta herramienta divide las calorías en macros; la calculadora de déficit calórico se centra en cuántas calorías comer por semana para perder a un ritmo elegido. Úsalas juntas.