Gratuita calculadora de zonas de frecuencia cardíaca: calcula tus cinco zonas de entrenamiento con edad y pulso en reposo con la fórmula de Karvonen.
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de intensidad que te ayudan a entrenar el sistema energético adecuado. La zona 1 es recuperación fácil, la zona 2 construye resistencia aerobica y es la clasica zona de quema de grasa, la zona 3 mejora el cardio general, la zona 4 sube tu umbral lactico y la zona 5 es esfuerzo máximo corto.
La calculadora ofrece dos métodos. El método Tanaka estima tu frecuencia cardíaca máxima solo con la edad. El método Karvonen (reserva de frecuencia) usa también tu pulso en reposo, lo que hace las zonas más personales y precisas para la mayoría.
Elige un método, fija tu edad y tu frecuencia en reposo, y veras tu FC máxima y el rango en ppm de cada una de las cinco zonas. La zona 2 queda marcada como rango de quema de grasa.
Fija los valores y las zonas se actualizan al instante.
Zona 1 (50-60%) recuperación fácil, zona 2 (60-70%) resistencia y quema de grasa, zona 3 (70-80%) cardio aerobico, zona 4 (80-90%) umbral, zona 5 (90-100%) esfuerzo máximo. Cada zona entrena un sistema energético distinto.
Tanaka estima la FC máxima con la edad (208 - 0.7 x edad) y aplica los porcentajes a ese valor. Karvonen resta tu FC en reposo, aplica los porcentajes a la reserva y suma la FC en reposo, personalizando las zonas; cuanto más bajo sea tu pulso en reposo, más diferencia.
La zona 2 (60-70%) usa la grasa como combustible principal y se llama zona de quema de grasa. Sin embargo, para perder peso importa el total de calorías; el trabajo más intenso quema más calorías por minuto, y la zona 2 sigue construyendo la base aerobica.
220 menos la edad es solo un promedio y suele fallar. Tanaka (208 - 0.7 x edad) estima mejor, y aun así la FC máxima individual varia unas 10-20 ppm. Solo una prueba máxima supervisada la mide con exactitud.
Tomala nada más despertar, antes de levantarte y con el cuerpo quieto. Cuenta los latidos durante 30 segundos y multiplica por 2, o usa un pulsometro. Haz la media de tres mañanas para un valor estable.
Si. Entrenar sobre todo en zona 2 construye la base aerobica con seguridad y comodidad, y mantener la mayoría de rodajes suaves reduce el riesgo de lesion. Con la mejora de forma, la FC en reposo suele bajar y las zonas se desplazan.