免费蛋白质摄入计算器，根据体重和活动水平估算每日需要多少克蛋白质，覆盖久坐人群的基础推荐量（0.8 g/kg）到增肌运动员的高摄入（2.0 g/kg）。
蛋白质是肌肉、酶和激素的基础原料，每日需求量主要取决于体重和活动水平。膳食参考摄入量（RDA）仅为每公斤 0.8 克，但那只是避免缺乏的下限——活跃人群、老年人和想增肌的人通常需要更多。
本计算器根据你的体重和活动水平，把抽象的需求换算成每天该吃多少克蛋白质。用滑块在 0.8-2.0 g/kg 之间设定你的蛋白质目标，下方参考说明把每个区间对应到训练频率。结果会显示每日克数、每公斤克数、蛋白质提供的热量，以及分四餐的每餐参考量。
蛋白质需求没有统一答案。70 公斤的活跃人群每天约需 112 克，而训练增肌的运动员可能需要 140 克。计算器采用 ISSN 和 PROT-AGE 指南中有循证依据的范围。
输入体重并滑动选择蛋白质水平，每日目标会实时更新。
取决于体重和活动水平。久坐成年人约需 0.8 g/kg，活跃人群 1.2-1.6 g/kg，运动员 1.6-2.0 g/kg。例如 70 公斤的活跃人群每天约需 112 克。
0.8 g/kg 是避免缺乏的 RDA 下限，针对久坐成年人。活跃人群、老年人和训练增肌者通常需要 1.2-2.0 g/kg 来支持恢复和维持肌肉。
对健康人群而言，每天 2-2.5 g/kg 以内通常耐受良好。过高摄入会带来多余热量；已有肾病的人摄入过多会加重肾脏负担，应遵医嘱。
需要。PROT-AGE 专家组建议老年人每天 1.0-1.2 g/kg，以减缓与年龄相关的肌肉流失（肌少症）并维持力量。
瘦肉、禽肉、鱼、蛋、奶制品、大豆、豆类、扁豆、坚果和种子。把蛋白质分散到 3-4 餐（每餐约 25-40 克）比一次大量摄入更有利于增肌。
不一定。天然食物就能满足需求；蛋白粉只是更方便地达成目标，尤其适合训练前后或食欲不佳时。