免费的宏量营养素计算器，根据年龄、性别、身高、体重与活动量，算出每日热量目标以及蛋白质、碳水和脂肪的克数，适合减脂、增肌或维持体重。
宏量营养素是身体需要量最大的三类营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。它们的比例不仅影响总热量，也决定了增肌、减脂还是维持体重的效果。本计算器先估算每日总能量消耗（TDEE），再按目标把热量拆成蛋白质、碳水和脂肪的克数。
输入年龄、性别、身高、体重和活动水平，选择目标（减脂、维持或增肌），即可得到每日热量目标和三大营养素克数，方便在任意饮食记录 App 中使用。
先用 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢，乘以活动系数得到 TDEE，再按目标调整（减脂 8 折、增肌 1.1 倍）。
计算器按维持 1.6 g/kg、增肌 1.8 g/kg、减脂 2.0 g/kg 计算，均在 ISSN 建议的 1.4-2.2 g/kg 范围内。
脂肪设为目标热量的 25-30%，符合 AMDR 的 20-35% 范围。脂肪过低可能影响激素水平和脂溶性维生素吸收。
这是可靠的起步估算。个体需求受肌肉量、训练量和代谢影响，建议每 2-4 周根据体重趋势调整 100-150 kcal 或 10-20 g 碳水。
高强度训练建议选更高的活动水平，蛋白质可上调到 2.0-2.2 g/kg，碳水也需要相应增加以保证运动表现。
本工具负责把热量拆成三大营养素；热量缺口计算器负责按每周减重速度定每日热量。两者配合使用即可。