Calculatrice de zones de fréquence cardiaque gratuite : calculez vos cinq zones d'entraînement selon l'âge et la FC au repos avec la formule de Karvonen.
Les zones de fréquence cardiaque sont des plages d'intensité qui aident à entraîner le bon système énergétique. La zone 1 est une récupération facile, la zone 2 développe l'endurance aérobie et constitue la zone de brûlage des graisses classique, la zone 3 améliore le cardio général, la zone 4 élève le seuil lactique et la zone 5 est un effort maximal court.
La calculatrice propose deux méthodes. La méthode Tanaka estime votre fréquence cardiaque maximale à partir de l'âge seul. La méthode Karvonen (réserve de FC) utilise aussi votre fréquence au repos, ce qui rend les zones plus personnelles et plus précises pour la plupart des gens.
Choisissez une méthode, réglez l'âge et la fréquence au repos, et vous verrez votre FC max ainsi que la plage en bpm de chacune des cinq zones. La zone 2 est marquée comme plage de brûlage des graisses.
Réglez les valeurs et les zones se mettent à jour instantanément.
Zone 1 (50-60%) récupération facile, zone 2 (60-70%) endurance et brûlage des graisses, zone 3 (70-80%) cardio aérobie, zone 4 (80-90%) seuil, zone 5 (90-100%) effort maximal. Chaque zone entraîne un système énergétique différent.
Tanaka estime la FC maximale avec l'âge (208 - 0.7 x âge) et applique les pourcentages à cette valeur. Karvonen soustrait votre FC au repos, applique les pourcentages à la réserve puis ajoute la FC au repos, personnalisant les zones ; plus votre pouls au repos est bas, plus la différence est marquée.
La zone 2 (60-70%) utilise les graisses comme carburant principal et porte le nom de zone de brûlage des graisses. Cependant, pour perdre du poids, le total de calories compte davantage ; une intensité plus élevée brûle plus de calories par minute, et la zone 2 construit quand même la base aérobie.
220 moins l'âge n'est qu'une moyenne souvent imprécise. Tanaka (208 - 0.7 x âge) estime mieux, et même ainsi la FC maximale individuelle varie d'environ 10-20 bpm. Seul un test maximal supervisé la mesure avec exactitude.
Prenez-la au réveil, avant de vous lever, allongé et immobile. Comptez les battements pendant 30 secondes et multipliez par 2, ou utilisez un cardiofréquencemètre. Faites la moyenne de trois matins.
Oui. S'entraîner surtout en zone 2 construit la base aérobie en toute sécurité, et garder la majorité des sorties faciles réduit le risque de blessure. À mesure que la forme s'améliore, la FC au repos baisse généralement et les zones se décalent.