Kostenloser VO2max Rechner: schätzt deine kardiorespiratorische Fitness aus dem 12-Minuten-Lauf oder dem Ruhepuls und ordnet sie nach Alter und Geschlecht ein.
VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist die höchste Rate, mit der dein Körper bei intensiver Belastung Sauerstoff verbraucht, gemessen in Millilitern pro Kilogramm und Minute. Es ist der Goldstandard für kardiorespiratorische Fitness, und hohe Werte sind eng mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden.
Dieser Rechner schätzt dein VO2max mit zwei validierten Methoden: dem Cooper-Test über die Distanz im 12-Minuten-Lauf und der Herzfrequenz-Quotient-Methode über Ruhepuls und Alter. Beide eignen sich für die Verlaufskontrolle ohne Labor.
Danach wird dein Wert mit der ACSM-Normtabelle für dein Alter und Geschlecht verglichen und als Fitnesskategorie von sehr schwach bis überragend angezeigt. Wiederhole den Test alle paar Monate, um deine Entwicklung zu verfolgen.
Wähle eine Methode, gib deine Daten ein und die Kategorie aktualisiert sich sofort.
Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Bei Männern von 20-29 sind Werte über 43.9 ml/kg/min mindestens Gut, bei Frauen gleichen Alters über 39.5. Mindestens die Kategorie Gut zu erreichen ist mit deutlich geringerem Herz-Kreislauf-Risiko verbunden.
Die Cooper- und die Herzfrequenz-Quotient-Formel sind publizierte, validierte Gleichungen, aber Feldwerte weichen meist 3-5 ml/kg/min vom Labor ab. Sie eignen sich vor allem, um Veränderungen im Zeitverlauf zu verfolgen.
Wärme 10 Minuten auf und laufe oder gehe dann auf einer ebenen, ausgemessenen Strecke 12 Minuten so weit wie möglich. Notiere die Meter und gib sie ein. Ohne ausreichende Fitness oder ärztliches OK nicht mit Maximalbelastung testen.
Ein trainierteres Herz fördert mehr Blut pro Schlag und schlägt daher in Ruhe seltener. Ein niedriger Ruhepuls im Verhältnis zum Maximalpuls ergibt einen höheren Quotienten, den die Uth-Formel in ein höheres VO2max umrechnet.
Ja. Die meisten Menschen verbessern sich mit strukturiertem Training um 10-30%. Intervalltraining bringt die schnellsten Zuwächse (etwa 5-8% in 6-12 Wochen), gleichmäßiges moderates Laufen steigert es ebenfalls stetig.
Nutze den Cooper-Test, wenn du laufen kannst und einen Feld-Benchmark willst. Nutze die Ruhepuls-Methode, wenn du keinen Maximaltest machen kannst oder eine schnelle Schätzung brauchst. Vergleiche immer mit derselben Methode.