Kostenloser Lauftempo Rechner: rechnet Zeit und Distanz in Tempo pro Kilometer oder Meile, Geschwindigkeit und prognostizierte Zeiten für 5K bis Marathon um.
Tempo ist die Zeit, die du für einen Kilometer oder eine Meile brauchst, meist in Minuten pro Kilometer. Es ist die praktischste Kennzahl für die Trainings- und Wettkampfplanung, weil es stabil bleibt, wenn sich die Distanz ändert.
Gib die gelaufene oder geplante Distanz und die Zeit (oder Zielzeit) ein. Der Rechner zeigt sofort das Tempo pro Kilometer und pro Meile sowie die Geschwindigkeit in km/h und mph.
Zusätzlich prognostiziert er deine Zeiten für Standardrennen - 5K (3.1 mi), 10K (6.2 mi), Halbmarathon (13.1 mi) und Vollmarathon (26.2 mi) - mit der Riegel-Formel, die mit zunehmender Distanz einen Ermüdungsfaktor anwendet. Das ist ein realistischer Abgleich für Wettkampfziele.
Wähle deine Einheit, gib Distanz und Zeit ein und alles aktualisiert sich sofort.
Teile die Gesamtzeit durch die Distanz. Beispiel: 50 Minuten für 10 km ergibt 50 / 10 = 5:00 pro Kilometer. Für das Tempo pro Meile multipliziere das km-Tempo mit 1.609.
Tempo ist Zeit pro Distanz (min/km oder min/Meile), Geschwindigkeit ist Distanz pro Zeit (km/h oder mph). Sie sind Kehrwerte: 5:00/km entspricht 12,0 km/h. Läufer denken in Tempo, Laufbänder und Apps zeigen oft Geschwindigkeit.
Die Riegel-Formel ist ein bekanntes Ausdauermodell mit Ermüdungsfaktor 1.06. Für gleichmäßig trainierte Läufer auf flachen Strecken ist sie recht genau; Gelände, Wetter und Form können die Zeit um Minuten verschieben.
Das hängt von Fitness und Alter ab. Viele Anfänger laufen 10K in 60-70 Minuten (6:00-7:00/km) und 5K in 30-35 Minuten. Starte mit Gesprächstempo und baue erst die Grundlage auf.
Erhöhe die Wochenkilometer schrittweise, ergänze eine Tempo- oder Intervall-Einheit und arbeite an der Kraft. 8-12 Wochen gleichmäßiges Ausdauertraining verbessern Wettkampfzeiten meist um 5-10%.
Ja. Die Berechnungen für Tempo, Geschwindigkeit und Zeit gelten auch für Gehen und Laufband. Die Wettkampfprognose setzt durchgehendes Laufen voraus und ist beim Gehen weniger aussagekräftig.