Kostenloser Herzfrequenzzonen Rechner: ermittelt deine fünf Trainingszonen aus Alter und Ruhepuls mit der Karvonen-Formel für Fettverbrennung und Cardio.
Herzfrequenzzonen sind Intensitätsbereiche, mit denen du das richtige Energiesystem trainierst. Zone 1 ist lockere Erholung, Zone 2 baut aerobe Ausdauer auf und ist die klassische Fettverbrennungszone, Zone 3 verbessert die allgemeine Cardio-Fitness, Zone 4 hebt die Laktatschwelle und Zone 5 ist kurze Maximalbelastung.
Der Rechner bietet zwei Verfahren. Das Tanaka-Verfahren schätzt die maximale Herzfrequenz nur aus dem Alter. Das Karvonen-Verfahren (HF-Reserve) nutzt zusätzlich deinen Ruhepuls und macht die Zonen damit persönlicher und für die meisten genauer.
Wähle ein Verfahren, stelle Alter und Ruhepuls ein, und du siehst deine maximale Herzfrequenz sowie den Bereich in Schlägen/min für jede der fünf Zonen. Zone 2 ist als Fettverbrennungsbereich markiert.
Stelle die Werte ein und die Zonen aktualisieren sich sofort.
Zone 1 (50-60%) ist leichte Erholung, Zone 2 (60-70%) Ausdauer und Fettverbrennung, Zone 3 (70-80%) aerobe Cardio-Fitness, Zone 4 (80-90%) Schwellentraining und Zone 5 (90-100%) Maximalbelastung. Jede Zone trainiert ein anderes Energiesystem.
Tanaka schätzt die maximale Herzfrequenz aus dem Alter (208 - 0.7 x Alter) und wendet die Prozente auf diesen Wert an. Karvonen zieht zusätzlich den Ruhepuls ab, wendet die Prozente auf die Reserve an und addiert den Ruhepuls, wodurch die Zonen persönlicher werden.
Zone 2 (60-70%) nutzt Fett als Hauptbrennstoff und heißt Fettverbrennungszone. Für die Gewichtsabnahme zählt aber der Gesamtkalorienverbrauch; höhere Intensität verbrennt pro Minute mehr Kalorien, und Zone 2 baut trotzdem die aerobe Basis auf.
220 minus Alter ist nur ein Durchschnitt und oft ungenau. Tanaka (208 - 0.7 x Alter) schätzt besser, und selbst dann variiert die individuelle maximale Herzfrequenz um 10-20 Schläge/min. Nur ein überwachter Maximaltest misst sie exakt.
Miss ihn direkt nach dem Aufwachen, vor dem Aufstehen und in Ruhe. Zähle 30 Sekunden und multipliziere mit 2, oder nutze einen Pulsmesser. Bilde den Mittelwert aus drei Morgen.
Ja. Training vor allem in Zone 2 baut die aerobe Basis sicher und angenehm auf, und viele Laufeinheiten bleiben durch leichte Intensität verletzungsärmer. Mit besserer Fitness sinkt der Ruhepuls meist und die Zonen verschieben sich.