Kostenloser Protein-Rechner: täglicher Proteinbedarf in Gramm anhand von Gewicht und Aktivität, von 0,8 g/kg RDA bis 2,0 g/kg für Sportler und Muskelaufbau.
Protein ist der Baustein für Muskeln, Enzyme und Hormone, und dein täglicher Bedarf hängt vor allem von Körpergewicht und Aktivität ab. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) liegt nur bei 0,8 g pro kg — das verhindert aber nur einen Mangel. Aktive Menschen, ältere Erwachsene und alle, die Muskeln aufbauen wollen, brauchen meist mehr.
Dieser Rechner übersetzt dein Körpergewicht in ein praktisches tägliches Proteinziel in Gramm. Stelle mit dem Regler dein Proteinziel zwischen 0,8 und 2,0 g/kg ein — die Referenz unten ordnet jeden Bereich deiner Trainingshäufigkeit zu. Das Ergebnis zeigt die täglichen Gramm, Gramm pro Kilogramm, die Kalorien aus Protein und eine Zielmenge pro Mahlzeit, verteilt auf vier Mahlzeiten.
Proteinbedarf ist nicht für alle gleich. Eine aktive Person mit 70 kg braucht etwa 112 g pro Tag, während ein Sportler beim Muskelaufbau bis zu 140 g benötigen kann. Der Rechner nutzt evidenzbasierte Bereiche aus den ISSN- und PROT-AGE-Leitlinien.
Gib dein Gewicht ein und wähle per Regler dein Proteinniveau — das Tagesziel aktualisiert sich sofort.
Es hängt von Gewicht und Aktivität ab. Ein sitzender Erwachsener braucht etwa 0,8 g/kg, aktive Menschen 1,2-1,6 g/kg und Sportler 1,6-2,0 g/kg. Eine aktive Person mit 70 kg braucht zum Beispiel etwa 112 g pro Tag.
0,8 g/kg ist die RDA, die bei sitzenden Erwachsenen einen Mangel verhindert. Aktive Menschen, ältere Erwachsene und alle, die Muskeln aufbauen wollen, brauchen meist 1,2-2,0 g/kg für Regeneration und Muskelerhalt.
Bei gesunden Menschen sind bis zu etwa 2-2,5 g/kg gut verträglich. Sehr hohe Mengen liefern zusätzliche Kalorien und können bei Nierenerkrankungen die Nieren belasten — hier gilt ärztlicher Rat.
Ja. Die PROT-AGE-Gruppe empfiehlt älteren Erwachsenen 1,0-1,2 g/kg, um den altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) zu verlangsamen und die Kraft zu erhalten.
Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen. Protein auf 3-4 Mahlzeiten zu verteilen (je 25-40 g) unterstützt den Muskelaufbau besser als eine einzelne große Portion.
Nein. Normale Lebensmittel können deinen Bedarf decken; Pulver sind nur eine praktische Möglichkeit, das Ziel zu erreichen, besonders rund ums Training oder bei wenig Appetit.