Kostenloser Makrorechner: berechnet deine täglichen Kalorien und die Gramm für Protein, Kohlenhydrate und Fett für Abnehmen, Muskelaufbau oder Gewicht halten.
Makronährstoffe sind die drei Nährstoffe, die der Körper in großen Mengen braucht: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Ihr Verhältnis, nicht nur die Gesamtkalorien, entscheidet, ob du Muskeln aufbaust, Fett verlierst oder dein Gewicht hältst. Dieser Rechner startet mit deinem täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) und teilt ihn je nach Ziel in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Gib Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ein und wähle ein Ziel (abnehmen, halten, Muskelaufbau). Das Ergebnis zeigt dein tägliches Kalorienziel und die Gramm jedes Makronährstoffs.
Der Rechner schätzt den Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor zum TDEE und wendet dann dein Ziel an (20% Defizit zum Abnehmen, 10% Überschuss für Muskelaufbau).
Der Rechner verwendet 1.6 g/kg zum Halten, 1.8 g/kg für Muskelaufbau und 2.0 g/kg beim Abnehmen, innerhalb der vom ISSN empfohlenen 1.4-2.2 g/kg für aktive Menschen.
Fett wird auf 25-30% des Ziels gesetzt, innerhalb des akzeptablen AMDR-Bereichs von 20-35%. Weniger als 20% kann Hormone und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine beeinträchtigen.
Sie sind ein solider Startwert. Der Bedarf hängt von Muskelmasse, Trainingsumfang und Stoffwechsel ab; beobachte dein Gewicht und passe nach 2-4 Wochen 100-150 kcal oder 10-20 g Kohlenhydrate an.
Bei intensivem Training wähle ein höheres Aktivitätslevel und erwäge 2.0-2.2 g/kg Protein. Sehr aktive Menschen brauchen meist mehr Kohlenhydrate für Leistung und Regeneration.
Dieses Tool teilt Kalorien in Makros auf; der Kaloriendefizit-Rechner legt fest, wie viele Kalorien du pro Woche essen solltest, um in einem gewählten Tempo abzunehmen. Nutze beide zusammen.