Kostenloser Keto-Rechner: gib deine Daten, Aktivität und dein Ziel ein und erhalte Kalorienziel sowie tägliche Gramm für Netto-Kohlenhydrate, Protein und Fett.
Die ketogene Ernährung ist ein kohlenhydratarmes, fettreiches Essmuster, das den Körper in die Ketose bringt, in der er Fett statt Glukose verbrennt. Eine Standard-Ketodiät liefert typischerweise etwa 70-75% der Kalorien aus Fett, 15-20% aus Protein und nur 5-10% aus Kohlenhydraten.
Dieser Keto-Rechner setzt deine täglichen Ziele in Gramm: Netto-Kohlenhydrate, Protein und Fett. Er startet von deinem täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und wendet dein Ziel an — abnehmen, halten oder zunehmen. Protein basiert auf deiner geschätzten fettfreien Masse, die aus Größe, Gewicht und Geschlecht mit der validierten Boer-Formel berechnet wird.
Netto-Kohlenhydrate sind Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe, weil Ballaststoffe den Blutzucker nicht erhöhen. Die meisten nutzen 20-50 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag; 20 g ist ein strenger Startpunkt, 50 g flexibler.
Gib deine Daten ein und wähle deine Kohlenhydrat- und Proteinpräferenz — der Rechner liefert sofort deine täglichen Kalorien-, Kohlenhydrat-, Protein- und Fettziele.
Eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung (etwa 70-75% Fett, 15-20% Protein, 5-10% Kohlenhydrate), die den Körper in die Ketose bringt, in der er Fett statt Glukose verbrennt.
Die meisten bleiben bei 20-50 g Netto-Kohlenhydraten pro Tag. 20 g ist ein strenger Startpunkt für zuverlässige Ketose; 50 g ist flexibler und für viele noch niedrig genug.
Netto-Kohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate - Ballaststoffe (und oft Zuckeralkohole), weil Ballaststoffe nicht zu Glukose verdaut werden. Lies die Nährwertangaben und ziehe die Ballaststoffe ab.
Protein richtet sich nach der fettfreien Masse, etwa 1,2-1,8 g pro kg. Zu wenig führt zu Muskelverlust; zu viel kann bei empfindlichen Personen die Ketose verlangsamen. Der Rechner nutzt standardmäßig 1,5 g/kg.
In den ersten 1-2 Wochen kannst du dich müde oder mit Kopfschmerzen fühlen, während sich der Körper anpasst. Trinke Wasser, ergänze Salz und Elektrolyte und reduziere Kohlenhydrate schrittweise.
Nein. Es ist eine klinische Behandlung bei Epilepsie und sollte bei Diabetes, Nierenerkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit ärztlich begleitet werden. Sprich vorher mit deinem Arzt; dieser Rechner ist keine medizinische Beratung.